フィンランド在住の国際ノルディックウオーキング連盟（ＩＮＷＡ）公認高橋直博インターナショナルコーチ、ＪＮＦＡ国際親善荻原健司大使から直接伝授を受けた、ＪＮＦＡ公認インストラクターが教えます。
ノルデックウオーキングとは
２本のポールを持って後ろに押して歩く北欧フィンランド生まれの新しい健康づくりスポーツです。
年齢･性別･身体能力にかかわらず、目的を合わせて誰にでも簡単に始められ、生涯スポーツとして最適です。
おおなんノルディックウオーキングクラブでは
フィンランド直伝の歩き方＜ほんまもんのノルディックウオーキング＞を指導しています。
<特徴と効果>
１． ポールを持つことにより背筋が伸び姿勢が良くなります（猫背防止 など）。エネルギー消費量も普通のウオーキングより２０％増すといわれています。２本のポールを使うことで全身運動となり、通常のウオーキングと比べエネルギー消費量が平均２０％程度上昇します。
２． 持久力の向上、上半身や下半身の筋力強化にも効果があります。
３． 継続して行うことで、心肺機能の強化や、血液の循環が活性化するなど、生活習慣病、メタボ予防、精神安定に効果があります。楽しく生活の質を改善したい人、健康志向の人、気分転換のためにには最高のフィットネスです。
４． 健康づくり･健康維持のためのヘルスレベル、健康増進・体力向上のためのフィットネスレベルと、目的や体力に合わせて行うことができます。
５． 家族や仲間と一緒に会話をしながら楽しめるスポーツです。
ノルデックウオーキングの歴史
発祥は１９３０年頃からフィンランドでクロスカントリースキーの選手が夏場の持久力強化トレーニングとして２本のポールを持って野山を駆け巡っていたのが始まりです。
このトレーニングを誰にでもできる現在のような簡便な歩き方にして１９９７年「ノルディックウオーキング」と命名し健康づくりスポーツとして全世界に普及されました。誰にでも年齢を問わす楽しめるということでノルディックウオーキング人口が増えていきました。
日本へは２００７年、スキーの盛んな北海道に導入され東北仙台、長野と普及していきました。現在は全都道府県で健康づくりスポーツとして楽しまれています。
日本では仙台のＮＰＯ法人日本ノルディックフィットネス協会（ＪＮＦＡ）が日本で唯一、国際ノルディックオーキング連盟公認の協会となっています。
邑南町は大自然の中適当な起伏のある町でノルディックウオーキングには最高の町です。各地区でだんだんポールを持った人が増え歩いておられるのを見かけるようになりました。
歩き方の基本
①２本のポールを持って歩くこと
普通のウオーキングでは腰から下だけで歩きますが、ノルディックウオーキングでは２本のポールを持って腕を振り１０メートル先を見て歩きます。両手にポールを持って姿勢を正しますので背筋が伸び姿勢が良くなります。猫背がなくなります。
②腕で押しながら歩く
普通のウオーキングでは自分の足で前に進みますが、ノルディックウオーキングでは２本のポールを腕で後ろに押しながら推進力を高めて歩きます。腕の力で身体を前進させます。足に負担がかかりませんので楽に歩けます。ただし楽だからといっていっぺんにたくさん歩いたらやはり疲れます。ほどほどに。
普通のウオーキングとの違い
①普通のウオーキングでは自分の足で前に進み歩きます。それに比べノルディックウオーキングでは２本の専用のポールを持ち腕で後ろに押しながら自分の体を前に進めて歩きます。足は自然に付いてきます。つまり腕で歩くのです。腕をしっかり使いますので振り袖も引き締まります。
②普通のウオーキングでは足で歩き下半身だけ（足）を使いますが、ノルディックウオーキングではポールを持て腕で歩きますので上半身も使い足腰への負担も分散（四足歩行）し、全身の筋肉の９０％を使うと言われています。エネルギー消費量は１５～２０％増加します。
③運動をする時は必ず準備体操（ウオーミングアップ）、整理体操（クールダウン）をしますが、その際ノルディックウオーキングでは２本のポールを持って行いますので、ポールが支えとなりいろいろの体操が出来ると共に普通では出来ないところの筋肉を動かしたり伸ばしたりすることが出来ます。
ポールウオーキングとの違い
ポールウオーキングとはノルディクウオーキングが日本に紹介され、それを体験した日本のお医者さん（整形外科、スポーツドクター）が足腰に負担が掛からなくてリハビリに良いとポールを少し改良し歩き方も足腰をカバーするようにポールを縦に使って（杖にして）あるく歩き方を考案されたものです。広く言ったら（拡大解釈）ノルディックオーキングの範疇（ノルディックオーキングと言っているところもあります）ですが、専用のポール、歩き方が違いますのでそのあたりを理解しておいてください。
①ポールの違い（それぞれに専用のポールがあります）
ストラップ（手に付けるところ）がポールウオーキングは単に手をはめ込むだけのＵの字型となっており握らないとポールが手から離れます。ノルディックオーキングのストラップはマジックテープのようにしっかり手に付くようにしてあり、ポールを握らない状態でもポールは手から離れません。手をグウチョキパーのパーの状態でも大丈夫です。ノルディックウオーキングはポールを後ろに押して推進力を付けるために後ろにぎりぎりまで押します。最後は手をパーの状態とし親指と人差し指の間でポールを押し切ります。この時もポールは落ちません。
②アスファルトパットの違い
ポールが地面に接するところには一般のアスファルト道路を歩くときはアスファルトパットというゴム製のものを着けますが、ポールウオーキングのパットはポールを縦にして歩くため下が丸くなっています。山登り用と同じです。
しかしノルディックウオーキングはポールを斜めにして後ろに押して歩くため地面との接着面を大きくししっかりさせるためパットは斜めに切ってあります。パットがべったっと地面に張り付きしっかり押せるためです。装着するときはとんがった方を後ろにします。
③歩き方の違い
ポールウオーキングはリハビリを主な目的にして作られたものですので、ポールを縦にして杖のようにして歩きます。膝や腰の負担が軽減し膝が痛い人などには一番いい歩き方とい」えます。
一方、ノルディックウオーキングは同じように両手にポールを持ちますがこれを斜めに使って後ろに押して歩きます。後ろに押して歩くため前への推進力が大きくなり歩幅が自然に大きくなります。自然な歩きにポールがついているという感じです。ポールは縦には使いません。ノルディックウオーキングでポールのことを「杖」と言ったら怒られます。
④ポールウオーキングはリハビリに効果抜群
最近ではお年寄りなどは押して歩くよりはポールを縦にして杖のようにして歩くと楽だからポールウオーキングの方が良いと言われる方もあります。ポールウオーキングはリハビリとかお年寄りで余り歩けない方向きといえます。最近は体幹を中心に出来るだけ早く歩くようにと指導しているところもあります。運動効果も大きくなります。
一方、ノルディクウオーキングは腕でポールを斜めに使い後ろに押して自分の体を前に推進して（スキーのように）歩きますので歩幅は自然と広く大股となり健康維持のためのスポーツといえます。 ノルディックオーキングでは腕に力を入れますので腕が細く振り袖もしまってきますので若い女性の方などからも人気のウオーキングスタイルとなっています。
ＩＮＷＡ、ＪＮＦＡ、ＪＮＷＡの違い
ＩＮＷＡは各国に公認のノルディックウオーキング指導団体を擁したフィンランド発祥のインターナショナルな団体で「国際ノルディックウオーキング連盟」といいます。
ＪＮＦＡはＩＮＷＡから公認された日本のノルディクウオーキング団体で「日本ノルディックフィットネス協会」です。本部は仙台にあります。
ＪＮＷＡは「日本ノルディックウオーキング協会」といい、本部は東京にあります。
ＪＮＦＡ、ＪＮＷＡとも非営利法人（ＮＰＯ）です。指導の方法は違うかもしれませんが歩き方は同じです。ＪＮＷＡの方ではアスファルトパットを山用と同じような丸いものを使っているところもあります。
ＪＮＦＡは頑なにフィンランド発祥の歩き方、ポールの使い方を守り指導しています。
おおなんノルディックウオーキングクラブは、ＪＮＦＡの指導方法に添って皆様方を指導しています。皆様が健康で元気な暮らしができるよう２本のポールを持ってどんどん歩いていただき、地域の元気の底上げを行っていきたいと思います。 元気な地域づくりのために私たちは活動しています。
ノルディックウオーキングポールの使い方のポイント
ノルディックウオーキングのポールは絶えず斜めにして後ろに押します（前に持っていったときも斜め４５度、後ろでも斜め４５度）。縦に使ったら杖となります。
①ポールはスキーでポールを斜め後ろに突いて後ろに押して雪の上を前に進むように、ポールを絶えず斜めに使います。
②ポールは斜め後ろに押します。それにより推進力が付きます。縦に押したら地球を押すだけで前への推進力は出ません。
③ポールを持つ手は小鳥が手の中にいるようにゆっくり握ります。きつく握ると肩こりの原因となります。
④ポールを押すタイミングは腕を振っているときにポールを引きずって先端が引っ掛かるところがありますが、そのタイミングで後ろに押します。だんだん慣れてきたら強く押せるようになります。後ろまで押したらポールを放します（押し放し。ポールは手首から離れないようにできています）。
⑤歩くときは１０メートル前を見ます。それにより背筋がぴんと伸びます。
⑥ポールは前から後ろに向かってできるだけ長く押しますが、ポールの前での高さ、位置は相手と握手委をする手の位置ここまでとします。これから前に出したらいけません、前に出したらポールが立ってきます。ポールは絶えず斜めです。
⑦腕はできるだけ大きく前後ろに降りますが、気持ちは絶えず腕まっすぐです。小学一年生が腕をまっすぐにして振っているのと同じです。ただしポールは絶えず斜めにしておきます。
⑧自然に手を振って歩いているところに、ポールが手に着いているという感じです。自然な歩行スタイルにポールがついていっているという感じです。あまりポールを意識せずに自然に大きく手を振って歩いてください。初めはポールを握らずに練習した方がいいでしょう。
⑨ポールを押して歩きますので自然に歩幅が大きくなります。歩行速度も早くなります。
ノルディックウオーキング元気アップの歩き方
ノルディックウオーキングの歩き方もいろいろあります。
ヘルスレベル、フィットネスレベル、スポーツレベルと運動強度による歩き方もありますが、ここでは続けていたら元気の出る（アップする）歩き方を紹介します。この方法を繰り返すと人間の身体の元気の源「元気酵素」が身体の中に増加し毎日の生活に元気が出ます。（ヒント２７／８／２６ＮＨＫためしてガッテンから）
＜ＮＷ元気アップ歩行（上級者向き）＞
次のことを週３回行ってください。
・１回の歩きは２０分以上とします。食事前の方が効果が出ます。
・歩く中で、３分間ヘルスレベルで歩いた後、フィットネスレベルで３００歩、歩きます。
・この３分ヘルスレベル、３００歩フィットネスレベルを３回繰り返してください。
・３００歩はできるだけ声に出して数を数えてください。ただし、息がしんどくなったら声出しはやめてください。
・フィットネスレベルの時は１０メートル前を見る背筋を伸ばした正しい姿勢で、歩くぞという気持ちで腕でしっかり押して歩きます。
・ヘルスレベルではおしゃべりや周囲の景色を堪能しながらリラックスしてゆったりした気持ちで歩きましょう。
（解説）
・ヘルスレベルの歩き方＝２本のポールを普通に押してゆとりのある速さで歩きます。普通に歩くのにポールを持って後ろに押すことが加わりますので、普通歩行に比べ歩幅が広くなり歩行速度はやや速くなります。
・フィットネスレベルの歩き方＝しっかり前を向いてポールを押す力をヘルスレベルより強く押します。ヘルスレベルより更に歩幅が広くなりスピードも上がり、ビッチも速くなります。
・３分×３００歩を３回＝専門用語でインターバルトレーニングと言います。
・元気酵素＝正式名称は学術的に「ミトコンドリアｍｉｔｏｃｈｏｎｄｒｉａ」と言います。人の身体の細胞には必ずあり、細胞エネルギー代謝の中心をなす細胞内構造物です。多いと毎日が元気が出ます。少ないと元気がなくなります。
ポールの説明
ノルディックウオーキングのポールは、スキー用、山用、トレッキング用、ポールウオーキング用とは全く違います。
手に付けるところ（ストラップ）がポールを持たずに放してもポールは手から離れないようになっていますし、また地面と接触するゴムパットはノルディックウオーキングではポールを斜めに押して使うため斜め切ってあります。尖った方が後ろになります。
ポールを使った準備体操（ウオーミングアップ）、整理体操（クールダウン）
ノルディックウオーキング準備体操（ウオーミングアップ）
・筋肉を温める
・ゆっくり心拍を上げる
・怪我の予防
・ウオーミングアップは身体が温かくなったらＯＫ。
①足踏み。
②足の屈伸。
③片方の足を前後に振る。最初は小さくだんだん大きく。（右、左）
④片方の足を横に振る。最初は小さくだんだん大きく。（右、左）
⑤ボクシング
⑥平泳ぎ
⑦バタフライ（平泳ぎの逆）
⑧ボート漕ぎ（前進）。ボート漕ぎ逆回しの後進。
⑨ポールを持って前屈、後屈、横曲げ。身体をねじる（回す）。
⑩両手でポールを持って、前、上、下を繰り返す。（最初はゆっくり、だんだん早く。上、前、下と声をかけながら）
ノルディックウオーキング整理体操（クールダウン）
・全身をリラックスさせる
・ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばす（２０～３０秒）
・疲労が早く回復、筋肉痛を軽くする
①ポールを前につき、背筋を伸ばす（背筋）
②右足（左足）を前に出し曲げ、左足を後ろに伸ばし腰を落とす（股関節）
③右足（左足）つま先をあげて踵を前に出して着き、腰を後ろに引く（ふくらはぎ）
.
④右足（左足）を後ろにまっすぐ伸ばして着き、アキレス腱を伸ばす（アキレス腱）
⑤ポールを両手で持ち上げ止める、下に腰を曲げ止める（腕、腰）
⑥引き続き、右に曲げ止める、左に曲げ止める、捻じって止める（側筋）
⑦ポールを前で突き、両手を乗せ、右（左）に引っ張る（肩筋）
⑧右手（左手）でポールを立てて持ち、背中にまわし、左手で下に引っ張る（前に引っ張る）（袖の下筋）
⑨両の手でポールを頭上に持ちあげ、上にあげてストンと落とす（脱力）
⑩首を回す
ノルディックウオーキング基本テクニック
＜ちょっと違った素敵なかっこいいノルディックウオーカーを目指して！！＞
・よいリズムとよい姿勢で
・前方を見て
・肩に力を入れずに（リラックス）
・グリップはやさしく握って
・後ろにしっかり押して最後は手を開いて
・ポールは身体の近くで斜め後方に
・足をしっかり蹴って､しっかり前に
・膝は柔軟に､大股で
ノルディックウオーキングをする時の１０の注意点
肩には力を入れず､ポールをしっかり後ろに押して、自然体でかっこよく歩きましょう。
真剣な顔でなく、周りの自然を観察しながら、ノルディック仲間と楽しく歩きましょう。
①ポールを持つと歩きやすくなりますので、頑張りすぎなように。特に膝が痛い方は要注意です。
②ノルディックウオーキング（ヘルスレベル）の運動量は、普通のウオーキングより２０％増加し、心拍数も増加するので、特に心臓疾患の危険性がある方は十分注意です。
③ノルディックウオーキングでは腕を後ろに大きく振るのが基本。後ろの人はアスファルトパッドを踏みやすいので、前の人と間隔を十分取って歩きましょう。
④ポールは枯れ葉の上、小石の上、濡れた路面などは滑りやすいので急に力をいれて押さないように。
⑤アスファルトパットを取る時は、きつくなっており力を入れて抜こうとしていると急にスポッと抜けることがありますので、反動で周りの人に迷惑をかけないように。
⑥アスファルトパットは外れやすいので、しっかり装着していることを確認しましょう。
⑦歩道をノルディックするときは、横断歩道での信号、自動車、自転車、歩行者などに注意し、交通ルールはしっかり守りましょう。
⑧ポールを持ち歩くときは長いので、歩いている人とか物に当てないようにしっかり束ねて。階段を上る時は必ず前に持ちましょう。
⑨ストラップで手の皮が擦れることがあります。運動靴での踵なども同じです。（バンドエイドなど用意）
⑩長距離のノルディックでは水分補給が大切です。ペットボトルなどを持参しましょう。
ノルディックウオーキング初心者講習会 主なポイント
おおなんノルディックウオーキングクラブの初心者講習会で教える講習項目です。
初心者講習会は１０人程度お集まりになるところならどこでもいつでも出張講習の相談に応じます。ご連絡ください。
１ ノルディックウオーキングとは
・２本のポールを使って地面を押しながら歩く新しい健康づくりスポーツ
２ ノルディックウオーキングの歴史
・発祥は １９３０年頃、北欧フィンランド、クロスカントリースキーの夏場トレーニング
・正式命名は １９９７年
・日本には ２００７年
フィンランドの格言「健康であることは個人の義務であり、美徳である」
３ 普通のウオーキングとの違い
①2本のポールを持つ
②押して歩く
４ ノルディックウオーキングの効果
①安心
②安全
③全身運動
④エネルギー消費量
⑤姿勢
５ 運動レベル
・ヘルス（健康）レベル
・フィットネス（運動）レベル
・スポーツ（競技）レベル
６ ポールの説明
ストラップ、グリップ、シャフト(ポール)、アスファルトチップ、スパイクチップ
両手へのポールの付け方(右手用、左手用)
ポールの長さ(おへその位置ぐらい)
７ ノルディックウオークするときの１０の注意点
８ 実 技 （屋外）
（１）準備体操（ウオーミングアップ）
（２）歩き方の指導（ヘルスレベル）
（３）ノルディックウオークの実地指導
（４）整理体操（クールダウン）
９ 今後の取り組み・質疑応答
※ノルディックウオーキングには真剣な顔は似合いません。楽しく歩きましょう。
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